आप भी बार ऊपर से पार कर के ऊँचाई तक पहुँचना चाहते हैं? हाई जंप सिर्फ ताकत नहीं, सही रन‑अप, टेेकऑफ और बॉडी पोजिशन का खेल है। नीचे सीधे और उपयोगी तरीके से समझाएँ हैं कि क्या करें ताकि आपका स्कोर सुधरे।
सबसे ज्यादा इस्तेमाल होने वाली तकनीक है Fosbury Flop — पीठ से बार पार करना। इसकी तीन मुख्य स्टेप्स हैं: रन‑अप, टेेकऑफ और फ्लिप/लैंडिंग।
रन‑अप: 8–12 कदम का जै curved रन रखें। शुरुआत सीधी रफ्तार से और आखिरी 3–4 कदम में कर्व में आएं। कर्व आपको साइड-फोर्स देता है जिससे शरीर बार के पार अच्छी तरह घूमेगा।
टेेकऑफ: हमेशा एक पैर से ही कूदें (आम तौर पर कमजोर पैर टेकऑफ पैर होता है)। अंतिम दो कदमों में दूसरा‑to‑last कदम छोटा और आखिरी कदम लंबा और ठोस रखें। पैर जमीन पर जोर से दबाएं, कमर से उछाल दें और घुटना ऊपर की ओर रखें।
फ्लिप/बॉडी पोजिशन: हवा में पीठ को घुमा कर बार के ऊपर रखें। सिर पहले नहीं, बल्कि कंधे और पीठ बार के ऊपर जाएँ। पैरों को समय पर ऊपर‑सेकर मोड़ें ताकि बार के ऊपर से नीचे गिरते वक्त पैर भी ऊपर रहें। लैंडिंग हमेशा कूद मैट पर पीठ और कंधों से करें।
ड्रिल्स: प्लेटफॉर्म पर रन‑अप मार्कर बनाएं और उन्हें रोज जाँचें। 'पेनेटमेट स्टेप' के लिए 5‑6 बार धीमी रफ्तार से रन‑अप कर के सही लय खोजें। पिलेट्स की तरह फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल करें—हिप और पीठ की लोच जरूरी है।
शक्ति और पावर: स्क्वाट, लंज और पर्लोमेट्रिक्स (बॉक्स जंप, बर्स्ट स्प्रिंट) में रोज 2–3 सेट करें। ताकत सिर्फ लेग ही नहीं, कोर मसल भी जरूरी है—प्लैंक्स, रशियन ट्विस्ट जैसे व्यायाम जोड़ें।
कॉमन गलतियाँ: आखिरी कदम बहुत बड़ा या बहुत छोटा रखना; बार की तरफ देखना (दिखाई देता है तो रोटेशन बिगड़ता है); हाथों का गलत इस्तेमाल—हाथों को ऊपर झटकें नहीं, बल्कि संतुलन के लिए नियंत्रण रखें।
कंपटीशन टिप्स: शुरू में छोटा ओपनिंग हाइट लें ताकि कंफर्ट बनें। बार उठने पर अपनी रन‑अप में छोटे एडजस्ट करें, और हर प्रयास के बाद ब्रेक में गहरी सांस लें और विज़ुअलाइज़ करें कि बार पार हो रहा है।
इक्विपमेंट और रिकवरी: अच्छे स्पाइक्स जूते और मोटा मेट जरूरी है। वार्म‑अप और कूल‑डाउन लिक्विड और स्ट्रेच पर ध्यान दें; रोज़ की नींद और पोषण से रिकवरी तेज होगी।
अब मैदान पर जाकर रन‑अप मार्क लगाइए, पेनेटमेट स्टेप पर काम कीजिए और छोटी‑छोटी यशस्वी कूदों से कॉन्फिडेंस बनाइए। दुनिया का हाई जंप रिकॉर्ड 2.45 मीटर है (Javier Sotomayor) — हर बड़ा रिकॉर्ड छोटे सुधारों से बनता है।
