क्या आप भी सोचते हैं कि स्वस्थ खाना महंगा या मुश्किल है? नहीं। छोटे बदलाव से आप दिनभर की ऊर्जा बढ़ा सकते हैं और वजन, नींद और त्वचा में फर्क देखेंगे। नीचे दिए सुझाव सीधे और काम की बातें हैं — उन्हें आज़माइए और खुद फर्क महसूस कीजिए।
सुबह: नाश्ते में ओट्स, दही या अंडा और एक फल लें। यह 2–3 घंटे तक ऊर्जा देता है। दोपहर: एक कटोरी दाल/राजमा, सब्ज़ी, 1-2 चपाती या ब्राउन राइस और सलाद। शाम: फलों का कटोरा या 6-8 भुने हुए नट्स। रात: हल्का सूप या स्टीम सब्ज़ी और प्रोटीन (पनीर/मछली/चिकन)।
पोर्टियन कंट्रोल: प्लेट का आधा हिस्सा सब्ज़ियों को, एक चौथाई प्रोटीन और बाकी साबुत अनाज रखें। इस नियम से ओवरईटिंग कम होगी और पोषण पूरा होगा।
1) पानी: दिन में कम से कम 2-3 लीटर पिएं। भूख लगने पर पहले एक गिलास पानी लें — कई बार भूख असल में प्यास होती है।
2) प्रोटीन बढ़ाइए: हर खाने में प्रोटीन जोड़ें। दाल, अंडा, दही, पनीर, मछली या चिकन रखें। यह मांसपेशी और भूख को नियंत्रित रखता है।
3) फाइबर जरूरी है: फल, सब्ज़ियाँ, ओट्स और साबुत अनाज रोज़ खाइए। पेट ठीक रहेगा और ब्लड शुगर भी स्थिर रहेगा।
4) तली-भुनी चीज़ें कम करें: बेक, ग्रिल या स्टीम करना सीखें। तेल कम डालें और रिफाइन्ड शक्कर घटाएं।
5) स्नैक्स स्मार्ट बनाएं: चिप्स और पैकेटेड स्नैक्स की जगह फल, दही, भुने चने या मखाने रखें।
6) शॉपिंग टिप्स: हफ्ते का मेनू बनाकर लिस्ट बनाएं। लेबल पढ़ें — ट्रांस फैट और शुगर की मात्रा देखें। सीजनल सब्ज़ियां सस्ती और ताज़ी होती हैं।
7) मील-प्रेप: एक-दो घंटे में सब्ज़ियाँ काटकर रखें, दाल और चावल बैच में पकाकर फ्रिज में रखें। इससे समय भी बचेगा और हेल्दी खाना बनाए रखना आसान होगा।
8) बाहर खा रहे हों तो: ग्रेवियों और फ्राइड आइटम से बचें, सलाद और ग्रिल्ड ऑप्शन चुनें, और भाग छोटा रखें।
माइथ-बस्ट: कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं — रिफाइन्ड कार्ब्स जैसे सफेद ब्रेड और बिस्कुट से बचें; साबुत अनाज चुनें।
छोटी आदतें बड़ा असर डालती हैं। हर हफ्ते एक नया हेल्दी बदलाव अपनाइए — जैसे स्नैक्स बदलना या रात का खाना हल्का रखना — और इसका असर देखिए। अगर चाहें, मैं आपके लिए 7-दिन का सरल मेनू भी बना दूँ।
